Suratsuara.com – Serat makanan seringkali dianggap sebagai “bahan bakar” bagi sistem pencernaan kita. Tidak hanya membantu menjaga pergerakan usus tetap lancar, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang signifikan. Di antara manfaat-manfaatnya yang dikenal adalah mengatur kadar gula darah, menurunkan risiko penyakit jantung, dan membantu mengendalikan berat badan. Di tengah kesibukan modern, terkadang sulit untuk memprioritaskan asupan serat dalam diet kita. Oleh karena itu, mari kita telusuri beberapa makanan kaya serat yang bisa menjadi pilihan terbaik untuk kesehatan usus dan pencernaan kita.
1. Buah-buahan Segar
Buah-buahan segar adalah sumber serat alami yang sangat baik. Apel, pir, stroberi, dan blueberry adalah beberapa contoh buah-buahan yang kaya akan serat. Sajikan buah-buahan ini sebagai camilan sehat di antara waktu makan utama Anda atau tambahkan dalam salad untuk menambah cita rasa dan nutrisi.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kacang polong, dan kacang hijau kaya akan serat. Sayuran hijau mengandung serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga kesehatan usus dan mempromosikan pencernaan yang sehat. Cobalah untuk memasukkan berbagai jenis sayuran hijau ke dalam diet Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal.
3. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras coklat, dan oatmeal merupakan sumber serat yang luar biasa. Mengganti sereal olahan dengan biji-bijian utuh dapat meningkatkan asupan serat Anda secara signifikan. Selain itu, biji-bijian utuh juga kaya akan nutrisi lainnya seperti protein dan antioksidan.
4. Kacang-kacangan dan Legum
Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang merah, dan lentil mengandung kombinasi serat larut dan tidak larut yang baik untuk kesehatan pencernaan. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang bagus. Tambahkan kacang-kacangan dan legum ke dalam sup, salad, atau tumis untuk meningkatkan asupan serat Anda.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete mengandung serat serta lemak sehat yang baik untuk jantung. Konsumsi sejumput kacang-kacangan sebagai camilan sehat atau tambahkan dalam hidangan untuk meningkatkan kandungan serat dan nutrisinya.
6. Biji-bijian
Biji-bijian seperti chia seed, flaxseed, dan biji rami merupakan sumber serat yang kaya dan juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Taburkan biji-bijian ini di atas yogurt, oatmeal, atau salad untuk menambah tekstur dan nutrisi.
Makanan yang berserat merupakan salah satu komponen yang wajib ada dalam menu sehari-hari. Sebab, senyawa tersebut memiliki banyak sekali manfaat untuk tubuh, terutama bagi kesehatan sistem pencernaan.
Dikutip dari laman Harvard TH Chan School of Public Health, serat adalah salah satu jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Meski begitu, serat memiliki banyak sekali manfaat untuk tubuh, mulai dari menekan rasa lapar, mengurangi kolesterol, mengatur kadar gula darah, dan mendukung kesehatan sistem pencernaan.
Orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi setiap hari. Karenanya, penting untuk memastikan makanan yang dikonsumsi sehari-hari mengandung serat yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan.
Lantas, apa saja jenis makanan tinggi serat yang dianjurkan? Dikutip dari berbagai sumber, berikut makanan berserat yang mudah diperoleh sehari-hari.
Alpukat merupakan salah satu makanan yang berserat tinggi. Tak hanya itu, buah ini juga mengandung lemak sehat, kalium, magnesium, vitamin C, E, dan berbagai macam vitamin B.
Untuk setiap 100 gram alpukat, terdapat sekitar 6,7 gram kandungan serat.
Meski berukuran kecil, stroberi adalah buah yang padat nutrisi. Stroberi mengandung vitamin C serta antioksidan yang dapat melindungi dari peradangan dan beragam penyakit.
Per 100 gram stroberi mengandung sekitar 3 gram serat.
Pisang juga termasuk buah yang kaya akan beragam nutrisi, seperti vitamin C, B6, dan kalium. Pisang hijau atau yang belum matang juga memiliki kandungan pati resisten, yakni sejenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna dan dapat berfungsi seperti serat.
Dalam 100 gram pisang, terdapat sekitar 2,6 gram serat.
Ungkapan ‘Satu apel sehari membuat dokter pergi’ bukan tanpa alasan. Buah berwarna merah ini memiliki banyak sekali nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan, salah satunya adalah serat.
Satu apel berukuran sedang dapat mengandung hingga 4,4 gram serat. Sementara, per 100 gram apel dapat mengandung sekitar 2,4 gram serat.
Pir merupakan salah satu makanan berserat yang paling baik. Pasalnya, per 100 gram buah pir mengandung sekitar 3,1 gram serat. Bahkan, satu buah pir mentah berukuran sedang bisa hingga 5,5 gram.
Tak hanya buah, serat juga bisa diperoleh dari aneka sayuran. Salah satu yang terbaik adalah brokoli.
Selain mengandung 2,4 gram serat per 100 gramnya, brokoli juga mengandung berbagai nutrisi penting, seperti vitamin C, K, folat, kalium, zat besi, mangan, dan beragam vitamin B. Tak hanya itu, brokoli juga kaya akan antioksidan yang berpotensi melindungi tubuh dari risiko kanker tertentu.