Suratsuara.com – Berolahraga di bulan puasa Ramadhan memang menantang dibandingkan waktu lain. Namun, demi kesehatan dan kebugaran tubuh olahraga harus jalan terus selama menjalankan ibadah puasa.
Menurut dokter spesialis kedokteran olahraga Risky Dwi Rahayu terdapat terdapat tiga waktu terbaik yang dapat dipilih untuk melakukan latihan fisik atau berolahraga saat puasa.
Pertama, setelah sahur. Usai sahur cadangan energi masih optimal, tetapi terdapat risiko dehidrasi, karena harus berpuasa sampai waktu berbuka tiba.
Kedua, sebelum buka puasa. Keuntungan dari berolahraga sebelum berbuka puasa adalah setelah selesai berolahraga, dapat langsung makan dan minum untuk pemulihan dan hidrasi, tetapi cadangan energi sebelum latihan fisik lebih sedikit.
Ketiga, setelah berbuka puasa. Pada waktu tersebut, sudah ada energi sebelum mulai berolahraga dan dapat rehidrasi dengan mudah.
“Dengan melihat jadwal latihan yang direkomendasikan tersebut, sebaiknya lakukan latihan fisik dengan intensitas ringan atau intensitas sedang pada waktu setelah sahur dan sebelum berbuka,” kata Risky mengutip Antara.
Risky membolehkan bila ingin berolahraga dengan intensitas tinggi asal dilakukan setelah berbuka puasa. Sehingga sudah ada cairan dan sedikit asupan makanan yang masuk. Lalu, saat selesai berolahraga bisa langsung minum dan makan.
Latihan fisik tersebut dapat dilakukan baik di dalam maupun di luar ruangan.
Beberapa jenis olahraga yang baik dilakukan saat berpuasa adalah brisk walk atau jalan cepat, jogging, bersepeda, senam tai chi, senam aerobik atau zumba, yoga dan lainnya. Durasi berolahraga saat berpuasa tidak berbeda dari ketika tidak berpuasa.
Untuk latihan kardiorespirasi atau aerobik, Risky menyarankan untuk melakukannya dengan intensitas sedang sebanyak 150 menit per minggu. Dapat terbagi menjadi tiga sampai lima kali seminggu.
Sementara itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dua sampai tiga kali seminggu. Latihan tersebut ditargetkan untuk otot ekstremitas atas, batang tubuh, dan ekstremitas bawah. Jumlah set dua sampai tiga dan repetisi per setnya delapan sampai 12
Dalam kondisi puasa, konsentrasi individu yang berolahraga berkurang, karena turunnya cadangan energi. Hal ini dapat menambah risiko cedera, yang dapat muncul akibat faktor individu, lingkungan, dan faktor pencetus.
Dengan demikian, lanjutnya, perlu dilakukan penilaian risiko cedera secara individual, memperhatikan keamanan lingkungan, dan memilih waktu latihan yang tepat guna menurunkan risiko cedera saat berolahraga dalam kondisi puasa.